giovedì 22 gennaio 2009

allenamenti dal 19 al 24 gennaio con un freddo da cani

Questa settimana sono proseguiti gli allenamenti, in vista delle prime gare su strada, nonostante ci fosse tanto freddo sono uscito 3 volte, ed è già tanto dato che le settimane passate causa maltempo e problemi vari non facevo tante uscite settimanali.


Spero che gli allenamenti che sto facendo siano utili alla causa, devo dire grazie a tutti i blog runner che mi danno consigli utili, cosa importante che ho notato dato che quando praticavo il calcio questo non succedeva mai anzi se potevano .......

Ecco come è andata:

Lunedi l'hogià descritto nel post precedente

Martedi riposo


Mercoledi ho fatto ul lungo lento di Km 15,300, nel solito circuito da Km.3,300 a giro + 2Km con un tempo totale di 1.25'40''con una media al Km. di 5'58'', spero che sia un lungo lento perche non riesco ancora a regolarmi, scandivo il passo in base alla respirazione, praticamente mi sono detto se respiravo con il naso solamente andava bene, perchè se lo facevo con la bocca voleva dire che il passo era più veloce, quindi non poteva essere un lungo lento.


Ecco i passaggi a giro 19'22'' med 6'22 + 18'47'' med 5'59'' + 18'45'' med 5' 58'' + 19'15'' med 6'00'' + ultimi 2Km 9'21'' med. 4'58''.

I tempi sono attendibili al 95% dato che a volte mi fermavo per le macchine o mi salutava qualcuno, purtroppo io mi posso allenare sempre dopo le 1830, infatti spero che le giornate si allunghino per poter fare i percorsi che di solito faccio la domenica mattina



Gi0vedi: 2km di lento poi 5x780mt....+ 2Km di lento questi i tempi delle ripetute 3'01 + 3'02' + 2'59 + 3'07 + 2'59

Purtroppo non ho avuto modo di uscire altre volte causa problemi familiari.....ci saranno periodi migliori comunque.

Ciao a tutti a Presto

8 commenti:

  1. Ho visto solo ora il post cavoli ed è del 22 gennaio..non sò perchè non me lo visualizzava..cmq adesso lo leggo e commento.

    RispondiElimina
  2. Ciao, mi dispiace che non riesci ad allenarti come vorresti, cerca di riuscire a fare quel minimo di uscite..quando avevo mollato un pò per via della gamba che mi dava fastidio ho visto che se un pò si resce a muoversi si riesce a recuperare presto. Io la domenica sono sempre libero, appena si può ci facciamo un bel giro. Forse questa domenica scendo ad Alghero, per la salita di scala Piccada con Mathias..adesso vediamo..
    Ciao a presto!

    RispondiElimina
  3. interessante la scala piccada
    ti faccio sapere in settimana al massiomo poi io proseguo per villanova

    RispondiElimina
  4. eh villanova Paole? ma come ritorni poi..da Alghero son 22,5km!!!
    Io pensavo di salire, arrivar alla cantoniera e scendere (son 18/20km max a seconda di dove partiamo da Alghero)

    ps: il tuo lento mi sembra troppo lento..servirebbe anche a te un test sui 10km, fondamentale poi per ricavare i ritmi. Un lento potrebbe esser qualcosa tipo 50"/1' più piano del ritmo sui 10km.
    Ora vedendo le tue prestazioni io credo possa aver un passo attorno ai 4'15 sui dieci km 4'15+1' max farebbe 5'15! Insomma son cose teoriche, se vuoi sapere il tuo vero valore, attuale, e poi nel tempo migliorarlo è fondamentale fare i test. Prendi un tratto di dieci km, anche a giro, e dai il max!..poi lo si commenta insieme

    RispondiElimina
  5. 5'58 è un lento per chi vale 4'58 sui 10km.. si addice più a me [che pure ho 4'55 (49'15") ]

    RispondiElimina
  6. in effetti mi sembrava troppo lento grazie ora provo a fare qualche test. questa settimana allora cerco di stare sul 5'15 grazie.per domenica io pensavo che si parta dall'incrocio che se giri a destra si. va a Bosa, ancora non so comunque fammi sapere

    RispondiElimina
  7. Ci son due modi per arrivar a Villanova:
    - Il primo è prender la 292 che sale sulle rampe di Scala Piccada (la cantoniera omonima sta al cartello del km 9. Lì ci sta anche la Discoteca la Siesta). La 292 la si imbocca dal centro di Alghero, è la prosecuzione di Via Giovanni XXIII

    Il secondo facendo la costiera di Bosa sin al km 13. Da lì si prende la deviazione per la Villanova mare, i 5km di salita durissima teatro della gara di agosto. La strada confluisce poi nella 292 tra il km 17 e 18.

    Non è che stavi pensando a questa seconda tu? :-) è una salita con pendenza media oltre il 10%.

    Scala piccada invece sale in modo più dolce (4/5% max) ed era quella che volevo farvi fare, perchè la si può prender in velocità e qualifica molto la resistenza. Dopo qualche km di avvicinamento le danze si aprono poco prima del cartello del km 4. Troverai in sequenza 2 tratti di salita di 2,5km e 2,3km intervallati da un pianoro di 500 metri circa. E' una palestra naturale. Io prendo le due salite in velocità e cerco di dare il massimo rilevando i tempi. Il pianoro lo uso per rifiatare. Alla fine partendo da alghero puoi fare, a seconda del punto di ritrovo che ci diamo 18/20km.In ogni caso se tu vuoi far di più, dal momento che hai un ritmo più veloce con Davide, mentre ci avviciniamo all'inizio delle salite potreste allungare un pò..

    RispondiElimina
  8. pensavo scala piccada che poi io dalla siesta proseguivo per villanova tanto da li non sono molti i km cmq ci sentiamo in settimana spero prima di venire cmq sempre grazie per i consigli soltanto che alle volte allenarmi da solo e con questo tempo mi prende male ciao

    RispondiElimina